48kvkvcom备用网站 - 打开肩部灵活脊柱,这样练更简单有效!
[ 编辑:龙虎游戏 | 时间:2020-01-11 16:15:15 | 浏览:2463次 ]

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48kvkvcom备用网站,很多人的肩膀都很硬活动度降低,脊柱灵活度严重降低,微微的弯曲就会产生疼痛,也许是因为坐在电脑前太久,也许是长期低头看手机,也许是压力大情绪不稳定,也许仅仅是因为年龄大了……

僵硬的肩膀和脊柱会导致颈椎、腰椎疼痛、姿势体态等亚健康问题,今天给大家推荐16个瑜伽体式,可以有效帮你打开肩部,灵活脊柱。

1-4、椅子辅助的英雄前屈

跪立在垫面上,将椅子放在身体的前方

双脚并拢,双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手放在椅背上,下巴放在椅子上

保持5-8个呼吸

加深练习,双手向下放在椅子下方横栏上

躯干继续向下,继续打开肩部延展脊柱

保持5-8个呼吸

脊柱从髋部扭转,身体向右侧打开

将左手放在身体的旁侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

两侧练习完毕后,还原

继续保持双手放在椅子下方横栏上

再次保持5-8个呼吸

5-8、椅子辅助的站立前屈+跪立前屈+骆驼式

山式站立,椅子放在身体的前方

双脚打开与髋同宽,双手向上举过头顶

呼气躯干向前向下,双手放在椅背上

保持5-8个呼吸

加深练习,双手向下放在椅子上

躯干继续向下,继续打开肩部延展脊柱

保持5-8个呼吸

跪立在垫面上,双膝打开与髋同宽

小腿脚背贴地,吸气双手向上举过头顶

呼气身体向前向下,双手肘放在椅子上

保持脊柱的延展,不要过度低头

保持5-8个呼吸

跪立在垫面上,椅子放在身体的后方

双手向后向上,放在椅背上

保持5-8个呼吸

9-12、椅子辅助的三角式+加强侧伸展+加强侧伸展扭转式

山式站立,双脚打开略大于一腿长

转右脚向右90度,右脚脚后跟对左脚足弓

吸气延展脊柱,右手向上举过头顶

呼气延展侧腰,身体向右侧弯,将右手放在椅背上

保持5-8个呼吸,换另一侧

山式站立,双脚打开略一腿长

转左脚90度,转右脚向外60度

身体转向正右方,吸气延展脊柱

呼气身体向前向下,双手放在椅背上

保持5-8个呼吸

随着练习的深入,继续延展脊柱

双手放在椅子下方的横栏上,保持5-8个呼吸

将椅子放在身体的右方

脊柱从髋部开始向右扭转打开

保持5-8个呼吸,换另一侧

13-16、椅子辅助的坐立前屈+坐姿脊柱扭转+挺尸式

长坐姿坐立在垫面上,双腿放在椅子的下方

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

双手放在椅背上,保持5-8个呼吸

从髋部开始,躯干向右扭转打开

保持5-8个呼吸,换另一侧

双手握住椅背,反向坐在椅子上

双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱

呼气身体从髋部开始向右扭转

右手抓住左侧椅背,保持5-8个呼吸,换另一侧

仰卧在垫面上,颈部下方垫毛毯

双脚打开略大于髋部,双手放在身体的两侧

保持5-8分钟,做呼吸冥想休息术练习

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